Всем прекрасно известно, что главный враг сна — переедание: плотный ужин может привести к тяжести в животе и, как следствие, к бессоннице. Впрочем, как и голодание — заснуть на голодный желудок удается очень и очень немногим. Но есть несколько продуктов, которые не просто можно, а даже нужно есть вечером, если вам знакомы проблемы со сном. Выберите из них самые любимые и балуйте себя на ночь глядя, не испытывая при этом никаких угрызений совести — вы же боретесь с бессонницей! Обязательно включайте в свой рацион больше бананов, кунжута, овсяных хлопьев, твердого сыра, мяса индейки, грецких орехов, миндаля – это надежные источники триптофана.
Овсянка с молоком
Это традиционное сочетание для завтрака также прекрасно подходит для вечернего перекуса. А все потому, что сочетание углеводов и белка заставляет наш организм вырабатывать так называемый «гормон счастья» - серотонин, который в свою очередь вырабатывает мелатонин - нейромедиатор, оказывающий успокаивающий эффект. Однако воздержитесь от добавления в овсянку сахара – лучше немного сухофруктов. В качестве альтернативы овсянке можно съесть сыр с крекерами или творог с фруктами
Маракуйя
Хотя этот фрукт не всегда можно найти в ближайшем магазине, его стоит поискать. Маракуйя, как и мак, содержит особое вещество, обладающее снотворным эффектом. В качестве альтернативы свежему фрукту можно выпить чашку чая с содержанием маракуйи.
Бананы
В бананах содержится большое количество магния - минерала, который оказывает на мышцы расслабляющее действие, а это помогает быстрее заснуть. В одном банане также содержится более четырехсот мг калия, который регулирует сон и успокаивает нервы.
Грецкие орехи
Грецкий орех — богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.
Миндаль
Миндаль богат магнием — а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!
Молоко
Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем — но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле, этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.
Латук
Хорошие новости для тех, кто сидит на диете — один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощников в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума — вещества, по действию напоминающему успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того, чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.
Тунец и лосось
Рыба, а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, — чеснок (исключительно свежий) и фисташки.
Жасминовый рис
Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть — именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.
Вишневый сок
Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.
Зерновые хлопья
Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака, но, оказывается, они не менее полезны и в качестве ужина. В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).
Ромашковый чай
Ромашковый чай — это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.
Мед
Натуральный сахар, содержащийся в меде, повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Чайная ложка меда с ромашковым чаем перед сном позволит усилить успокаивающий эффект напитка.
Просто есть один мед на ночь не следует.
Креветки
Еще один бесценный источник триптофана — креветки и лобстеры, как бы странно это ни звучало. Веский повод порадовать себя морскими деликатесами на ночь глядя.
Оленина
Рекордсмен по содержанию триптофана в мясе — оленина. В этой дичи ценного вещества в два раза больше, чем в индейке. Зевать вы начнете уже сразу после ужина!
Холин, который содержится в цветной капусте, способствует хорошему сну, улучшает концентрацию и память. Её нужно съесть
за 30 минут до сна!
Ученые в Шотландии установили, что натуральный гранатовый сок улучшает сон мужчин, стабилизировал их эмоциональный фон, и даже оказал седативный эффект
Исследования европейских ученых доказали, что сок кислой вишни - отличное «снотворное». Взрослые, которые выпивали 2 стакана вишневого сока в день, спали в среднем на 40 минут дольше, чем обычно.
В вишне содержится больше мелатонина, чем в остальных продуктах натурального происхождения. А он, как уже говорилось, оказывает усыпляющее действие. Попробуйте выпить перед сном смузи из концентрированного вишневого сока, половинки банана, 1/2 стакана соевого молока с пятью кубиками льда.
Кроме всего перечисленного обязательно включайте в свой рацион больше кунжута, овсяных хлопьев, твердого сыра, мяса индейки – это надежные источники триптофана
Не забудьте прочитать серкреты хорошего сна.
